Rodrigo Gavela nació en El Bierzo (León) en 1966. Campeón de España de Maratón en varias ocasiones y actualmente una eminencia entre los entrenadores de atletismo de nuestro país.
Aunque tiene programas de entrenamiento para distanticas cortas (10 km), me centraré en exponer su modelo para distancias largas (medio maratón y maratón). Su modelo de entrenamiento se basa en varios conceptos, que intentaré exponer a continuación:
1. Se acabaron los atracones semanales de kilómetros. La clave del éxito, de la mejora en esto del correr, no está como muchos piensan en hacer muchos kilómetros, todos a la misma velocidad. Es más, es probable que acabes lesionándote si superas los umbrales indicados por él en la siguiente tabla:
Marca Objetivo En Horas y Minutos | Kms Suficientes y Aconsejados | Días a la Semana | Kms Máximos | Kms Mínimo | Los kms desaconsejables |
2:45 | 95 | 6 | 110 | 85 | 120 |
2:55 | 85 | 5 | 95 | 75 | 110 |
3:00 | 75 | 5 | 85 | 65 | 100 |
3:15 | 70 | 4-5 | 80 | 60 | 100 |
3:30 | 65 | 4 | 75 | 55 | 90 |
3:45 | 50 | 4 | 65 | 40 | 85 |
4:00 | 45 | 3-4 | 60 | 40 | 80 |
4.30 | 40 | 3 | 55 | 35 | 70 |
5:00 | 40 | 3 | 50 | 35 | 65 |
Como ves, la cosa es cristalina como el agua. Si como es mi caso, aspiras a rondar en maratón las 3 horas y media, va que chuta con correr 65 kms a la semana durante el plan. No seas ceporro, hazle caso al Gavela, que de esto sabe un montón.
2. Se puede mejorar mucho trabajando la potencia general. Aquí caben todas las actividades que incidan en la fuerza y potencia muscular: escaleras, cuestas, técnica de carrera, pesas, gomas elásticas (unas gomas de látex de las que hablaré en otra ocasión), multisaltos. Sabiamente distribuidos durante la temporada, estos ejercicios adicionales no sólo hacen mejorar tus marcas, sino que te mantienen alejado de las lesiones. Y esto lo digo por experiencia. Llevo dos temporadas haciendo este tipo de ejercicios (veremos después cuándo y cuánto hay que trabajar esto) y los dolores musculares, las pequeñas molestias que siempre me acompañaban después de los entrenamientos, sobre todo al día siguiente, casi han desaparecido. Evidentemente seguir los planes de Gavela no es una panacea que nos mantenga libre de las lesiones: incluso los grandes atletas (que tienen un enorme equipo de fisios, de masajistas detrás se lesionan). Pero tendremos sin duda menos lesiones y molestias. Un problema con esto de la potencia suele ser la falta de paciencia. A todos lo que nos gusta es correr, quemar kms. Sin duda. Y el trabajo de la potencia es algo lento, que hay que hacer en pretemporada sobre todo, y seguir haciéndolo con menos asiduidad durante la temporada. Hay que ser pacientes, porque los resultados llegan. Lo dice er Pepe.
3. Hacer un número suficiente de kms, trabajar la potencia son dos premisas del modelo Gavela. Con 4 días de entrenamientos es suficiente en la mayoría de los casos. De estos 4 días, dos son los realmente intensos. Los otros dos son rodajes de recuperación. Por ejemplo, una semana típica de un entrenamiento de este tipo podría ser: martes, una hora rodaje suave; miércoles, 6 repeticiones de 1000 metros entre 4´15-4 minutos por km con un descanso entre repeticiones de 1 minuto (25 min de calentamiento y 15 min de vuelta a la calma); viernes, rodaje de recuperación de 1 hora; domingo, rodaje progresivo de 90 min desde 5´30 a 4´30 por km. Los esfuerzos fuertes, miércoles y domingo, separadas nada más y nada menos que por tres tres o cuatro días. Los rodajes de recuperación regeneran el cuerpo y te hacen sentirte lleno de vitalidad para los días importantes.
4. El rodaje progresivo es el más importante para acostumbrar al cuerpo a las largas distancias. En el caso de la maratón, este rodaje no sobrepasará las 2 horas, lo que para un ritmo de 5 min el km supone 24 kms. Éste es el punto más controvertido del plan Gavela. Para algunos, hacer rodajes de menos de dos horas no ayuda a acercarse a las sensaciones de una maratón, cuando se está más de tres horas corriendo. El punto de vista de Gavela es muy claro: entrenar no es competir. No podemos pretender, para una distancia tan exigente como los 42 kms, acercarnos a las sensaciones que se experimentan en la competición, sencillamente porque acabaríamos lesionándonos. El estrés al que sometemos al cuerpo cuando superamos los 25 kms es tan brutal que más vale dejarlo para el día de la carrera. Además hay numerosos estudios que certifican que las marcas de corredores sometidos a rodajes de más de dos horas no son mejores que las de los que ruedan menos de dos horas. Las claves del éxito en una maratón no están en el rodaje dominical, que tanto nos gusta. La clave está en hacer un número equilibrado de kilómetros, en trabajar la potencia, en hacer estiramientos y...en descansar adecuadamente.
5. El descanso, ese gran olvidado. Son muchos los que no respetan los días de descanso, los que, tras un entrenamiento agotador, se meten entre pecho y espalda otro entrenamiento hasta que un buen días...catacroc, lesión al canto y tienen que parar. En los planes de Gavela, el descanso ocupa un lugar primordial. Tres días a la semana de reposo, cuatro días de entrenamiento, de los cuales sólo dos, como vimos arriba, de entrenamiento más intenso. El descanso ayuda a regenerar nuestros tejidos, nos ayuda a cargar las pilas, a no caer en el sobreentrenamiento, a afrontar con más energía física y mental los entrenamientos. Por experiencia propia, cuatro días es el número de días ideal para un corredor medio. El quinto día, a mí por lo menos, me viene grande.
6. Otros elementos importantes en los planes de Gavela son los estiramientos y los abdominales. Los estiramientos son esenciales después de cada sesión. ¡No te hagas el perezoso, si sólo son cinco minutos!. Con cinco minutos basta. Es necesario estirar los músculos más solicitados en la carrera, como los cuádriceps, el bíceps femoral, los adductores, los glúteos. Un par de repeticiones de cada estiramiento, durante 20-25 segundos son muy buenas para que el músculo recupere la forma y la longitud que tenía antes de iniciar la sesión. Los músculos, después de tantas contracciones, quedan acortados y es preciso hacerlos volver a su estado inicial. Para ello hay que estirar con cuidado, sin tirones, llegando a un punto de tensión que sea la antesala del dolor. Los estiramientos con dolor son peligrosos, pues estamos jugando con la capacidad de elongación máxima del músculo. Los abdominales son igualmente trascendentales, pues estamos ejercitando y fortaleciendo el centro de gravedad de nuestro cuerpo, el abdomen, donde se insertan al fin y al cabo todos los grandes grupos musculares. Tener un abdomen fuerte significa tener una mayor potencia de zancada. También ayuda a prevenir lesiones, pues si el abdomen colabora más en el esfuerzo, las piernas se ven liberadas de la tensión de tener que soportar todo el peso del cuerpo.
7. Por último, Gavela insiste en que debemos disfrutar mientras entrenamos. Ya tenemos bastantes tensiones en nuestra vida diaria como para que añadamos otra. Tomarse con calma los días de rodaje suave, dos a la semana, para disfrutar del paisaje. Si acaso exprimirse un poco más (siempre dentro de un límites, los que Gavela sabiamente nos propone) en los días más duros: velocidad del miércoles y progresivo del domingo. No olvidar nunca que hay que entrar poco a poco en el entrenamiento, lo que quiere decir que debemos respetar los minutos de calentamiento de los miércoles. Igual el domingo: iniciar el rodaje muy lento, lo que para algunos puede ser 5 min por km y para otros 6 km. Un ritmo muy suave que nos permita calentar el motor.
Eso es todo. Algo se me quedará en el tintero. Sin duda volveré sobre este tema más adelante: cómo hacer repeticiones, verdades y mentiras sobre el rodaje dominical, técnica de carrera o como hacer el pingüino en el parque, etc.
En conclusión, oído al parche. Los avío de mi entrenamiento: correr moderadamente (cuatro veces por semana, de las cuales sólo dos son más exigentes), ejercitar la fuerza y la potencia al menos una vez por semana, estirar diariamente tan sólo cinco minutos, abdominales y lumbares dos veces por semana (25 repeticiones, 10 ejercicios), ejercicios de técnica de carrera una vez por semana, mucho descanso y muchas ganas de disfrutar corriendo.
Eso es todo amigos. Amenazo con volver.
Y, por favor, dejadme algún comentario aquí abajo. Me da fuerzas para seguir escribiendo.
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