Inicio con esta entrega una serie de artículos con los que persigo el objetivo de que el que se dedique a correr de forma regular conozca los mecanismos de funcionamiento del cuerpo humano durante un esfuerzo, para así poder sacarle mayor rendimiento. El asunto que voy a abordar es enormemente complejo y apasionante. Me apetece escribir sobre esto, lo he querido hacer desde hace muchos años. Opino modestamente que conociéndonos mejor llegaremos a ser mejores corredores, a mejorar nuestras marcas. Lo digo por propia experiencia.
NO CONFUNDAMOS: REALIZAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA NO TIENE POR QUÉ SER LO MISMO QUE ENTRENARSE
Vale la pena pararse unos minutos en precisar la diferencia entre ambos conceptos, porque con demasiada frecuencia tienden a confundirse.
Cada uno de nosotros lleva a cabo a lo largo del día múltiples actividades físicas: una actividad física es ir por el pan a la panadería, o poner la lavadora o limpiar el cuarto de baño. Eso está claro. Todo lo que sea poner en funcionamiento nuestro cuerpo, sacarlo de la inactividad, es realizar una actividad física. Ahora bien, hay quien piensa que correr es otra actividad física, que al correr, simplemente por el hecho de hacerlo, estamos entrenando, nos estamos preparando para tal o cual carrera. El corredor mal informado del que hablo a lo mejor se mete entre pecho y espalda hora y media de trote a la semana, el domingo, y el resto de los días, pues rueda tranquilito o, según le venga en gana, se marca unas series con un colega al que le gusta darle caña... Conozco muchos casos de este tipo.
Muchos de los que se afanan por mejorar su condición física tienen poca o ninguna idea de qué principios rigen el entrenamiento. Piensan que el hecho de moverse les ayuda a conseguir sus objetivos. Pero pensar esto y esperar un milagro viene a ser lo mismo.
Dejémoslo claro de una vez por todas: realizar ejercicio y entrenar pueden ser cosas muy distintas. Entrenar es realizar una serie de actividades físicas con miras a incrementar nuestra eficiencia física como corredores. El entrenamiento debe ser algo sistemático, o sea planificado, debe ser regular y debe ser progresivo. Como recordaréis en un artículo anterior hablaba del método Gavela. Este método de entrenamiento cumple a la perfección con lo que acabo de decir.
Concretando, diré que un entrenamiento debe estar regido por una serie de principios. De ellos, los más importantes son:
1. Progresión. Lógicamente si preparamos una maratón tendremos poco a poco que incrementar el kilometraje semanal para ir consiguiendo una adecuación al esfuerzo que vamos a realizar en la competición. Pero, ojo, no hay que pasarse. En su punto de máximo kilometraje, como vimos en otro artículo, hay un límite superior (más allá del cual tenemos mucha papeletas para lesionarnos) e inferior (el no llegar a un mínimo de kms hace que no consigamos una aceptable puesta a punto, ni en lo físico ni en lo mental).
El concepto "entrenamiento progresivo" se aplica en el método Gavela en todas sus sesiones. Debe ser progresivo el día de rodaje suave (que suele ser de 1 hora), o sea, conseguir una velocidad determinada no desde el principio, dejando unos minutos de adaptación. Debe ser progresivo el día que se hacen repeticiones o, como se llaman equivocademente, series: para eso está el calentamiento. La vuelta a la calma en esos días es igualmente progresiva, con un trote cada vez más suave hasta que nos detenemos. Debe ser progresivo el día más importante de la semana, que suele ser el domingo, cuando Gavela coloca sus rodajes más largos: estos rodajes empiezan muy despacio (entre 5 y 6 minutos) y acaban , según las aspiraciones de cada uno en 4´20, 4´30. Se trata de dividir el rodaje largo en varios sectores (al gusto del consumidor: a mí me gusta hacer 4 incluso 5 sectores). Por ejemplo, para 90 minutos de rodaje se puede dividir en 4 partes 40-20-15-15 minutos. La velocidad, lógicamente, más lenta al principio, se acelera en el segundo sector, a 4´50 digamos por ejemplo. Se incrementa en el tercero 4´30 por ejemplo. Y acaba los últimos 15 minutos a 4´20. Este es sólo un ejemplo para que veáis cómo plantea Gavela los rodajes largos. Todo esto, claro está, si no dispones de un "chivatillo" como es el Garmin forerunner, que va marcándote la velocidad media, la velocidad de cada sector, es una tarea muy complicada. Porque correr por sensaciones como hace mucha gente no es muy científico que digamos.
2. Especificidad. Nuestro deporte consiste en correr. Por lo tanto, no se pueden sustituir entrenamientos por hacer bicicleta o nadar (esto hay que dejarlo para épocas no competitivas con el verano). Ser específico es también cuidar otros aspectos que la mayoría de nosotros no cuidamos lo suficiente: es hacer abdominales (porque un abdomen ayuda a mejorar más rápidamente), hacer estiramientos (un músculo más flexible es un seguro contra la lesión), hacer pesas (unas piernas, unos brazos más fuertes nos mantienen más alejados de las lesiones y además nos hacen mejorar mucho). Remito en este momento al artículo anterior sobre el entrenamiento tipo Gavela.
3. Alternancia. Un día de trabajo intenso debe ser seguido por un día de descanso o al menos por una sesión fácil. esto se cumple a rajatabla con el plan Gavela, en el que los días intensos están estratégicamente colocados el miércoles y el domingo. Y entre ellos, descanso o sesión fácil.
4. Calentamiento y enfriamiento. Otro principio que cuesta cumplir. Normalmente, con las prisas, no solemos calentar y al acabar solemos ir disparados a la ducha porque no hay más tiempo. Eso es cierto y el tiempo de que dispone cada uno es el que es. ¡Ya nos gustaría disponer de más tiempo libre! Pero pensemos un poco: el calentamiento y el enfriamiento son imprescindibles y es preferible quitar un poco de tiempo a la carrera, si no disponemos de mucho, y dedicárselo a estas dos actividades. Os aseguro que esto no aporta más que beneficios. Cuando hablo de calentamiento me refiero a hacer un pequeño trote de 2-3 minutos, algunos ejercicios suaves, sin dolor, para estirar los principios grupos musculares de las piernas. Y entrar en el entrenamiento suavemente, acelerando progresivamente, sin brusquedades. El enfriamiento consiste en trotar al final del entreno durante 3-5 minutos, muy suave, sintiendo como nuestra respiración poco a poco se tranquiliza. Ir progresivamente deteniéndonos, sin brusquedades. Y después hacer una serie de estiramientos: con 5 minutos basta. En otro artículo os hablaré de cómo estirar correctamente.
5. Regularidad. Otro principio evidente. La mejora sólo se consigue haciendo ejercicio de modo regular, siguiendo un plan prefijado. Con 4 días a la semana, como vimos en otro artículo, es suficiente para un corredor medio. Un aspecto importante: en caso de perder un entrenamiento, es altamente desaconsejable intentar recuperarlo al día siguiente, porque de ese modo acumularemos quizás 3 días de entrenamiento seguido, y tendremos todas las papeletas para caer en una lesión. Si pierdes un día o más de entreno, engánchate donde toque.
6. Sistematización. Lo que vengo diciendo desde el primer artículo de esta bitácora. Hay que seguir un plan. Dejarnos asesorar por los que saben. Sólo así estaremos en disposición de cumplir nuestros objetivos.
Como consecuencia de la aplicación de estos principios del entrenamiento, el cuerpo va poco a poco acomodándose a mayores exigencias. El estrés físico al que sometemos el cuerpo hace que el organismo experimente lo que se llama el efecto huella, o sea, un efecto residual permanente. Para que se produja el efecto huella es preciso que la sobrecarga o estrés al que nos sometamos sea la adecuada, que la dosis de ejercicio sea la justa. a medida que el cuerpo se ajusta a la sobrecarga, iremos aunmentándola. Este es el modo correcto de progresar en esto del correr. Si seguimos un buen plan (como el modelo Gavela, en mi modesta opinión), no tendremos que preocuparnos más que por cumplir los entrenamientos previstos. Los efectos llegan en forma de mejores marcas y de entrenamientos más agradables.
Por favor, dejadme algún comentario por aquí abajo.
Próxima entrega dentro de poco.
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