Sobre qué es realizar una actividad física y qué es entrenarse

Inicio con esta entrega una serie de artículos con los que persigo el objetivo de que el que se dedique a correr de forma regular conozca los mecanismos de funcionamiento del cuerpo humano durante un esfuerzo, para así poder sacarle mayor rendimiento. El asunto que voy a abordar es enormemente complejo y apasionante. Me apetece escribir sobre esto, lo he querido hacer desde hace muchos años. Opino modestamente que conociéndonos mejor llegaremos a ser mejores corredores, a mejorar nuestras marcas. Lo digo por propia experiencia.

NO CONFUNDAMOS: REALIZAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA NO TIENE POR QUÉ SER LO MISMO QUE ENTRENARSE


Vale la pena pararse unos minutos en precisar la diferencia entre ambos conceptos, porque con demasiada frecuencia tienden a confundirse.
Cada uno de nosotros lleva a cabo a lo largo del día múltiples actividades físicas: una actividad física es ir por el pan a la panadería, o poner la lavadora o limpiar el cuarto de baño. Eso está claro. Todo lo que sea poner en funcionamiento nuestro cuerpo, sacarlo de la inactividad, es realizar una actividad física. Ahora bien, hay quien piensa que correr es otra actividad física, que al correr, simplemente por el hecho de hacerlo, estamos entrenando, nos estamos preparando para tal o cual carrera. El corredor mal informado del que hablo a lo mejor se mete entre pecho y espalda hora y media de trote a la semana, el domingo, y el resto de los días, pues rueda tranquilito o, según le venga en gana, se marca unas series con un colega al que le gusta darle caña... Conozco muchos casos de este tipo.
Muchos de los que se afanan por mejorar su condición física tienen poca o ninguna idea de qué principios rigen el entrenamiento. Piensan que el hecho de moverse les ayuda a conseguir sus objetivos. Pero pensar esto y esperar un milagro viene a ser lo mismo.
Dejémoslo claro de una vez por todas: realizar ejercicio y entrenar pueden ser cosas muy distintas. Entrenar es realizar una serie de actividades físicas con miras a incrementar nuestra eficiencia física como corredores. El entrenamiento debe ser algo sistemático, o sea planificado, debe ser regular y debe ser progresivo. Como recordaréis en un artículo anterior hablaba del método Gavela. Este método de entrenamiento cumple a la perfección con lo que acabo de decir.
Concretando, diré que un entrenamiento debe estar regido por una serie de principios. De ellos, los más importantes son:

1. Progresión. Lógicamente si preparamos una maratón tendremos poco a poco que incrementar el kilometraje semanal para ir consiguiendo una adecuación al esfuerzo que vamos a realizar en la competición. Pero, ojo, no hay que pasarse. En su punto de máximo kilometraje, como vimos en otro artículo, hay un límite superior (más allá del cual tenemos mucha papeletas para lesionarnos) e inferior (el no llegar a un mínimo de kms hace que no consigamos una aceptable puesta a punto, ni en lo físico ni en lo mental).

El concepto "entrenamiento progresivo" se aplica en el método Gavela en todas sus sesiones. Debe ser progresivo el día de rodaje suave (que suele ser de 1 hora), o sea, conseguir una velocidad determinada no desde el principio, dejando unos minutos de adaptación. Debe ser progresivo el día que se hacen repeticiones o, como se llaman equivocademente, series: para eso está el calentamiento. La vuelta a la calma en esos días es igualmente progresiva, con un trote cada vez más suave hasta que nos detenemos. Debe ser progresivo el día más importante de la semana, que suele ser el domingo, cuando Gavela coloca sus rodajes más largos: estos rodajes empiezan muy despacio (entre 5 y 6 minutos) y acaban , según las aspiraciones de cada uno en 4´20, 4´30. Se trata de dividir el rodaje largo en varios sectores (al gusto del consumidor: a mí me gusta hacer 4 incluso 5 sectores). Por ejemplo, para 90 minutos de rodaje se puede dividir en 4 partes 40-20-15-15 minutos. La velocidad, lógicamente, más lenta al principio, se acelera en el segundo sector, a 4´50 digamos por ejemplo. Se incrementa en el tercero 4´30 por ejemplo. Y acaba los últimos 15 minutos a 4´20. Este es sólo un ejemplo para que veáis cómo plantea Gavela los rodajes largos. Todo esto, claro está, si no dispones de un "chivatillo" como es el Garmin forerunner, que va marcándote la velocidad media, la velocidad de cada sector, es una tarea muy complicada. Porque correr por sensaciones como hace mucha gente no es muy científico que digamos.

2. Especificidad. Nuestro deporte consiste en correr. Por lo tanto, no se pueden sustituir entrenamientos por hacer bicicleta o nadar (esto hay que dejarlo para épocas no competitivas con el verano). Ser específico es también cuidar otros aspectos que la mayoría de nosotros no cuidamos lo suficiente: es hacer abdominales (porque un abdomen ayuda a mejorar más rápidamente), hacer estiramientos (un músculo más flexible es un seguro contra la lesión), hacer pesas (unas piernas, unos brazos más fuertes nos mantienen más alejados de las lesiones y además nos hacen mejorar mucho). Remito en este momento al artículo anterior sobre el entrenamiento tipo Gavela.

3. Alternancia. Un día de trabajo intenso debe ser seguido por un día de descanso o al menos por una sesión fácil. esto se cumple a rajatabla con el plan Gavela, en el que los días intensos están estratégicamente colocados el miércoles y el domingo. Y entre ellos, descanso o sesión fácil.

4. Calentamiento y enfriamiento. Otro principio que cuesta cumplir. Normalmente, con las prisas, no solemos calentar y al acabar solemos ir disparados a la ducha porque no hay más tiempo. Eso es cierto y el tiempo de que dispone cada uno es el que es. ¡Ya nos gustaría disponer de más tiempo libre! Pero pensemos un poco: el calentamiento y el enfriamiento son imprescindibles y es preferible quitar un poco de tiempo a la carrera, si no disponemos de mucho, y dedicárselo a estas dos actividades. Os aseguro que esto no aporta más que beneficios. Cuando hablo de calentamiento me refiero a hacer un pequeño trote de 2-3 minutos, algunos ejercicios suaves, sin dolor, para estirar los principios grupos musculares de las piernas. Y entrar en el entrenamiento suavemente, acelerando progresivamente, sin brusquedades. El enfriamiento consiste en trotar al final del entreno durante 3-5 minutos, muy suave, sintiendo como nuestra respiración poco a poco se tranquiliza. Ir progresivamente deteniéndonos, sin brusquedades. Y después hacer una serie de estiramientos: con 5 minutos basta. En otro artículo os hablaré de cómo estirar correctamente.

5. Regularidad. Otro principio evidente. La mejora sólo se consigue haciendo ejercicio de modo regular, siguiendo un plan prefijado. Con 4 días a la semana, como vimos en otro artículo, es suficiente para un corredor medio. Un aspecto importante: en caso de perder un entrenamiento, es altamente desaconsejable intentar recuperarlo al día siguiente, porque de ese modo acumularemos quizás 3 días de entrenamiento seguido, y tendremos todas las papeletas para caer en una lesión. Si pierdes un día o más de entreno, engánchate donde toque.

6. Sistematización. Lo que vengo diciendo desde el primer artículo de esta bitácora. Hay que seguir un plan. Dejarnos asesorar por los que saben. Sólo así estaremos en disposición de cumplir nuestros objetivos.

Como consecuencia de la aplicación de estos principios del entrenamiento, el cuerpo va poco a poco acomodándose a mayores exigencias. El estrés físico al que sometemos el cuerpo hace que el organismo experimente lo que se llama el efecto huella, o sea, un efecto residual permanente. Para que se produja el efecto huella es preciso que la sobrecarga o estrés al que nos sometamos sea la adecuada, que la dosis de ejercicio sea la justa. a medida que el cuerpo se ajusta a la sobrecarga, iremos aunmentándola. Este es el modo correcto de progresar en esto del correr. Si seguimos un buen plan (como el modelo Gavela, en mi modesta opinión), no tendremos que preocuparnos más que por cumplir los entrenamientos previstos. Los efectos llegan en forma de mejores marcas y de entrenamientos más agradables.

Por favor, dejadme algún comentario por aquí abajo.

Próxima entrega dentro de poco.

El día después de la maratón. Por si no lo habéis visto. Más de una vez he vivido esta situación

Sobre mi inseparable compañero de entrenamiento. Manual básico de Garmin Forerunner para principiantes

El Garmin Forerunner es un aparato que te deslumbra desde el primer día que lo usas. Parece mágico que aquello tan pequeñito mida distancias y tenga tantas funciones diferentes. Pero de magia, nada de nada. Esta maravilla es un GPS (Global Positioning System; en cristiano: Sistema de Posicionamiento Global). Nadie mejor que la Wikipedia para explicarnos brevemente cómo funciona. Somos todo oídos:

El GPS funciona mediante una red de 32 satélites (28 operativos y 4 de respaldo) en órbita sobre el globo, a 20.200 km, con trayectorias sincronizadas para cubrir toda la superficie de la Tierra. Cuando se desea determinar la posición, el receptor que se utiliza para ello localiza automáticamente como mínimo tres satélites de la red, de los que recibe unas señales indicando la identificación y la hora del reloj de cada uno de ellos. Con base en estas señales, el aparato sincroniza el reloj del GPS y calcula el tiempo que tardan en llegar las señales al equipo, y de tal modo mide la distancia al satélite mediante triangulación (método de trilateración inversa), la cual se basa en determinar la distancia de cada satélite respecto al punto de medición. Conocidas las distancias, se determina fácilmente la propia posición relativa respecto a los tres satélites. Conociendo además las coordenadas o posición de cada uno de ellos por la señal que emiten, se obtiene la posición absoluta o coordenadas reales del punto de medición. También se consigue una exactitud extrema en el reloj del GPS, similar a la de los relojes atómicos que llevan a bordo cada uno de los satélites.

Toma ya. Ahí quedó eso. Y todo eso en nuestra muñeca. La verdad es que asusta la explicación, ¿no? Pero vamos a aterrizar en lo que realmente nos interesa.

Empecemos pues a ver cómo sacarle rendimiento para hacer nuestras carrerrillas más placenteras.

El tener que conectarse con algunos satélites que hay por ahí arriba significa que cuando lo encendemos hay que dejar este artiulgio quietecito. Lo mejor es quitárselo de la muñeca y dejarlo en el suelo, en un banco (mientras tanto, podemos aprovechar para calentar). Así captará los satélites mejor. No tendrás que esperar mucho. Al cabo de 45-60 segundos lo tienes listo. Lo ideal es que no haya un edificio muy alto en los alrededores, aunque, por mi experiencia, da igual que localices los satélites en movimiento o que haya edificios altos alrededor. La señal, al final, la coge. Si vas a correr con un colega que tiene otro Forerunner, lo suyo es que encendáis los aparatos a la vez, porque, si no, es probable que las lecturas de ritmo varíen demasiado (a mí me ha pasado con un compañero). Con tantos satélites dando vueltas por ahí, si tu amigo se conecta a otro diferente, las medicioens pueden variar.

Aquí haré un inciso: el Forerunner es una máquina precisa pero no infalible. Ya lo dice el manual de instrucciones: fiabilidad de "casi" el 100 %. Esto significa que tiene un error, que por mi práctica está sobre los 10-15 metros por km. Pero, bueno, no le pidamos tanto. El tener esos datos en tu muñeca cuando corres, aunque sean levemente inexactos, es una ayuda inestimable en los entrenamientos.

Ea, pues ya está el relojito encendido. Ahora viene lo bueno. Si vais a Configuraciones -- General -- Campo de datos podéis elegir entre un montón de datos que pueden aparecer en la pantalla: desde datos tan curiosos como la hora en la que atardecerá ese día o el rumbo que lleváis, o datos sobre el ritmo (ritmo medio, ritmo instantáneo, ritmo de la última vuelta), etc, etc. Se puede escoger desde 1 a 4 datos en pantalla. Para mí, el dato que más me interesa es del ritmo medio: el cacharrito te marca instantáneamente qué velocidad media llevas. Alucinante. Otros datos que tengo en mi pantalla: distancia recorrida, tiempo, ritmo parcial si hago repeticiones...Las combinaciones son muchas: al gusto del consumidor.

Otra función interesante es la alarma. En Entrenamiento -- opciones de entrenamiento -- alarmas el reloj emite una señal cuando rebasamos un ritmo determinado. Tienes también alarmas de distancia y otras. No hay más que probar.

En Entrenamiento -- opciones de entrenamiento -- compañero virtual, otra sorpresa. Si lo activamos y volvemos a Entrenamiento -- entrenamientos --- rápido y escogemos, por ejemplo, una distancia y un tiempo para cubrir esa distancia, tendremos a nuestro lado a un colega virtual que va a correr de forma homogénea a esa velocidad. Vamos a competir contra él. Esta función es altamente motivadora (y altamente adictiva, jejeje). Más de un palizón me ha dado y le he dado yo a éste chaval.

Por último, hay que señalar que las posibilidades del Forerunner se amplían al conectarlo a un ordenador. Instalando el Training Center, disco que acompaña al aparato, podemos programar el entrenamiento que nos apetezca. ¿Que hoy tocan 8 repeticiones de 1000 con 1 minuto de descanso, 20 de calentamiento y 10 de vuelta a la calma? No pasa ná, con el Training Center tienes todos los ingredientes para elaborarlo. Le damos arriba a  Edit -- New workout (Edición -- Nuevo entrenamiento), diseñamos el entrenamiento y después vamos a File --- Send to Device (Archivo -- Enviar al Forerunner). Conectamos el reloj por USB y listo. En el reloj buscamos el entrenamiento que acabamos de diseñar en el ordenador en Entrenamiento -- Entrenamientos --- Avanzado.

Bueno, pues esto es una breve muestra de lo que puede hacer el Forerunner. En Historial podéis ver vuestros entrenamientos y si descargáis el entrenamiento en Garmin Connect lo veréis aún mejor (además, al descargarlo en un servidor, cualquiera puede acceder a vuestro entrenamiento desde cualquier parte y, además, se lo puede descargar para hacerlo).

Hay muchas funciones que no son básicas para un corredor, pero que son igualmente alucinantes: se pueden hacer rutas desde un punto a otro, llevar una brújula en la pantalla, volver a hacer un entrenamiento que ya habéis hecho (otra función que motiva un montón, sin duda). Id probando y veréis cosas muy interesantes. Son funciones que hacen sacar el máximo rendimiento al aparato.

Seguro que me dejo algo importante en el tintero. Volveré sobre este asunto en próximas entregas.

Sobre los avío de mi entrenamiento o sobre cómo entrenarse y no lesionarse en el intento (2ª parte)

El modelo de entrenamiento Gavela llegó a mis manos hace ya unos años y desde el primer momento me di cuenta de que está lleno de sabiduría atlética. Desde que sigo las directrices de este leonés no hago más que mejorar, aunque ya quede lejos aquel Pepe de la hora y veinte minutos en la media.
Rodrigo Gavela nació en El Bierzo (León) en 1966. Campeón de España de Maratón en varias ocasiones y actualmente una eminencia entre los entrenadores de atletismo de nuestro país. 
Aunque tiene programas de entrenamiento para distanticas cortas (10 km), me centraré en exponer su modelo para distancias largas (medio maratón y maratón). Su modelo de entrenamiento se basa en varios conceptos, que intentaré exponer a continuación:

1. Se acabaron los atracones semanales de kilómetros. La clave del éxito, de la mejora en esto del correr, no está como muchos piensan en hacer muchos kilómetros, todos a la misma velocidad. Es más, es probable que acabes lesionándote si superas los umbrales indicados por él en la siguiente tabla:

Marca Objetivo En Horas y Minutos	Kms Suficientes y Aconsejados	Días a la Semana	Kms Máximos	Kms Mínimo	Los kms desaconsejables
2:45	95	6	110	85	120
2:55	85	5	95	75	110
3:00	75	5	85	65	100
3:15	70	4-5	80	60	100
3:30	65	4	75	55	90
3:45	50	4	65	40	85
4:00	45	3-4	60	40	80
4.30	40	3	55	35	70
5:00	40	3	50	35	65

Como ves, la cosa es cristalina como el agua. Si como es mi caso, aspiras a rondar en maratón las 3 horas y media, va que chuta con correr 65 kms a la semana durante el plan. No seas ceporro, hazle caso al Gavela, que de esto sabe un montón.

2. Se puede mejorar mucho trabajando la potencia general. Aquí caben todas las actividades que incidan en la fuerza y potencia muscular: escaleras, cuestas, técnica de carrera, pesas, gomas elásticas (unas gomas de látex de las que hablaré en otra ocasión), multisaltos. Sabiamente distribuidos durante la temporada, estos ejercicios adicionales no sólo hacen mejorar tus marcas, sino que te mantienen alejado de las lesiones. Y esto lo digo por experiencia. Llevo dos temporadas haciendo este tipo de ejercicios (veremos después cuándo y cuánto hay que trabajar esto) y los dolores musculares, las pequeñas molestias que siempre me acompañaban después de los entrenamientos, sobre todo al día siguiente, casi han desaparecido. Evidentemente seguir los planes de Gavela no es una panacea que nos mantenga libre de las lesiones: incluso los grandes atletas (que tienen un enorme equipo de fisios, de masajistas detrás se lesionan). Pero tendremos sin duda menos lesiones y molestias. Un problema con esto de la potencia suele ser la falta de paciencia. A todos lo que nos gusta es correr, quemar kms. Sin duda. Y el trabajo de la potencia es algo lento, que hay que hacer en pretemporada sobre todo, y seguir haciéndolo con menos asiduidad durante la temporada. Hay que ser pacientes, porque los resultados llegan. Lo dice er Pepe.

3. Hacer un número suficiente de kms, trabajar la potencia son dos premisas del modelo Gavela. Con 4 días de entrenamientos es suficiente en la mayoría de los casos. De estos 4 días, dos son los realmente intensos. Los otros dos son rodajes de recuperación. Por ejemplo, una semana típica de un entrenamiento de este tipo podría ser: martes, una hora rodaje suave; miércoles, 6 repeticiones de 1000 metros entre 4´15-4 minutos por km con un descanso entre repeticiones de 1 minuto (25 min de calentamiento y 15 min de vuelta a la calma); viernes, rodaje de recuperación de 1 hora; domingo, rodaje progresivo de 90 min desde 5´30 a 4´30 por km. Los esfuerzos fuertes, miércoles y domingo, separadas nada más y nada menos que por tres tres o cuatro días. Los rodajes de recuperación regeneran el cuerpo y te hacen sentirte lleno de vitalidad para los días importantes.

4. El rodaje progresivo es el más importante para acostumbrar al cuerpo a las largas distancias. En el caso de la maratón, este rodaje no sobrepasará las 2 horas, lo que para un ritmo de 5 min el km supone 24 kms. Éste es el punto más controvertido del plan Gavela. Para algunos, hacer rodajes de menos de dos horas no ayuda a acercarse a las sensaciones de una maratón, cuando se está más de tres horas corriendo. El punto de vista de Gavela es muy claro: entrenar no es competir. No podemos pretender, para una distancia tan exigente como los 42 kms, acercarnos a las sensaciones que se experimentan en la competición, sencillamente porque acabaríamos lesionándonos. El estrés al que sometemos al cuerpo cuando superamos los 25 kms es tan brutal que más vale dejarlo para el día de la carrera. Además hay numerosos estudios que certifican que las marcas de corredores sometidos a rodajes de más de dos horas no son mejores que las de los que ruedan menos de dos horas. Las claves del éxito en una maratón no están en el rodaje dominical, que tanto nos gusta. La clave está en hacer un número equilibrado de kilómetros, en trabajar la potencia, en hacer estiramientos y...en descansar adecuadamente.

5. El descanso, ese gran olvidado. Son muchos los que no respetan los días de descanso, los que, tras un entrenamiento agotador, se meten entre pecho y espalda otro entrenamiento hasta que un buen días...catacroc, lesión al canto y tienen que parar. En los planes de Gavela, el descanso ocupa un lugar primordial. Tres días a la semana de reposo, cuatro días de entrenamiento, de los cuales sólo dos, como vimos arriba, de entrenamiento más intenso. El descanso ayuda a regenerar nuestros tejidos, nos ayuda a cargar las pilas, a no caer en el sobreentrenamiento, a afrontar con más energía física y mental los entrenamientos. Por experiencia propia, cuatro días es el número de días ideal para un corredor medio. El quinto día, a mí por lo menos, me viene grande.

6. Otros elementos importantes en los planes de Gavela son los estiramientos y los abdominales. Los estiramientos son esenciales después de cada sesión. ¡No te hagas el perezoso, si sólo son cinco minutos!. Con cinco minutos basta. Es necesario estirar los músculos más solicitados en la carrera, como los cuádriceps, el bíceps femoral, los adductores, los glúteos. Un par de repeticiones de cada estiramiento, durante 20-25 segundos son muy buenas para que el músculo recupere la forma y la longitud que tenía antes de iniciar la sesión. Los músculos, después de tantas contracciones, quedan acortados y es preciso hacerlos volver a su estado inicial. Para ello hay que estirar con cuidado, sin tirones, llegando a un punto de tensión que sea la antesala del dolor. Los estiramientos con dolor son peligrosos, pues estamos jugando con la capacidad de elongación máxima del músculo. Los abdominales son igualmente trascendentales, pues estamos ejercitando y fortaleciendo el centro de gravedad de nuestro cuerpo, el abdomen, donde se insertan al fin y al cabo todos los grandes grupos musculares. Tener un abdomen fuerte significa tener una mayor potencia de zancada. También ayuda a prevenir lesiones, pues si el abdomen colabora más en el esfuerzo, las piernas se ven liberadas de la tensión de tener que soportar todo el peso del cuerpo.

7. Por último, Gavela insiste en que debemos disfrutar mientras entrenamos. Ya tenemos bastantes tensiones en nuestra vida diaria como para que añadamos otra. Tomarse con calma los días de rodaje suave, dos a la semana, para disfrutar del paisaje. Si acaso exprimirse un poco más (siempre dentro de un límites, los que Gavela sabiamente nos propone) en los días más duros: velocidad del miércoles y progresivo del domingo. No olvidar nunca que hay que entrar poco a poco en el entrenamiento, lo que quiere decir que debemos respetar los minutos de calentamiento de los miércoles. Igual el domingo: iniciar el rodaje muy lento, lo que para algunos puede ser 5 min por km y para otros 6 km. Un ritmo muy suave que nos permita calentar el motor.

Eso es todo. Algo se me quedará en el tintero. Sin duda volveré sobre este tema más adelante: cómo hacer repeticiones, verdades y mentiras sobre el rodaje dominical, técnica de carrera o como hacer el pingüino en el parque, etc. 

En conclusión, oído al parche. Los avío de mi entrenamiento: correr moderadamente (cuatro veces por semana, de las cuales sólo dos son más exigentes), ejercitar la fuerza y la potencia al menos una vez por semana, estirar diariamente tan sólo cinco minutos, abdominales y lumbares dos veces por semana (25 repeticiones, 10 ejercicios), ejercicios de técnica de carrera una vez por semana, mucho descanso y muchas ganas de disfrutar corriendo.

Eso es todo amigos. Amenazo con volver.

Y, por favor, dejadme algún comentario aquí abajo. Me da fuerzas para seguir escribiendo.

Sobre los avío de mi entrenamiento o sobre cómo entrenarse y no lesionarse en el intento (1ª parte)

El de la derecha es Rodrigo Gavela, santo varón. Si no lo conocéis, lo vais a conocer en este artículo

     Si estás leyendo esta bitácora (¿por qué usar blog si tenemos este término en español? ¡guerra a los anglicismos superfluos!), hay algo seguro: te gusta correr. Con mayor o menor asiduidad, a un nivel mayor o menor, pero a todos nos gusta hacer kms. No hay nada como sentir el aire fresco mañanero, vespertino o nocturno sobre la cara de uno. Sentir que a cada paso está haciendo algo bueno por su salud. Ver la cara de los ignorantes que no han hecho deporte en su vida y que incluso se ríen de ti al pasar. Pensarán (algunos incluso dirán): ¡mira éste, con el frío que hace, medio en pelotas, corre, corre, como los cobardes, saludos a Forrest Gump!... Afortunadamente  la cultura de la actividad física se extiende cada vez más entre la población y estos casos son los menos. Yo tengo muy poquito aguante para estas cosas y me cuesta morderme la lengua.  Allá ellos.

     Me estoy desviando del tema. Lo que quería decir es que está claro que al que practica la carrera de fondo lo que le gusta es correr, y correr muchos kms. Enfrentarse a la distancia y superarla (o no).
    
     Si pensamos en un corredor ocasional, cuyo único objetivo es hacer un poco de deporte y, si puede ser (que va a ser que no, como explicaré en otro artículo) perder algo de la barriguita que le impide aborcharse la camisa, un corredor que no tiene ningún objetivo atlético, que no pretende mejorar ninguna marca porque lo que aspira es a hacer unos metros y punto, no se necesita más que lo dicho: ponerse a correr de vez en cuando, persiguiendo una utopía (que jamás va a conseguir, a no ser que cuide su alimentación y combine esto con una adecuada actividad física, claro).
    
     Ahora bien, si te encuentras entre los que corren porque quieren mejorar, porque quieren afrontar el reto de correr una maratón o una media maratón, vamos, la mayoría de nosotros, vas a necesitar algo más que correr. Al menos mi experiencia lo dice.

     Si te encuentras entre los que no diseñan su entrenamiento, no tienes unos objetivos concretos y bien localizados en el tiempo, creo, en mi modesta opinión, que estás perdiendo el tiempo y desaprovechando mucho de tu potencial. Un buen plan de entrenamiento, realista, ajustado a tus posibilidades, es el primer paso para tener éxito, no sólo en esto del correr, sino en cualquier faceta de la vida. Igual que organizas tu agenda del día: ir a comprar a tal hora, recoger a los niños del cole a otra hora, quedar con alguien más tarde... igual, si no lo haces ya, tendrías que tener previsto qué tipo de entrenamiento, cuántas sesiones semanales, qué ejercicios adicionales, etc debes hacer.
    
     Esto resulta chocante para mucha gente y el comentario que más oigo es: venga ya, Pepe, tanto mirar el reloj, tanto programar los entrenamientos. Yo corro lo que me apetezca ese día y punto. Si me canso me voy pa casa, si me encuentro a un colega voy más rápido, si me encuentro a tal otro, más despacio, pa ir charlando... A este tipo de personas es difícil convencer de que el entrenamiento planificado es algo que muchos entendidos (entre los que no me encuentro) han estudiado. Que es algo científico. Que es la mejor manera, la más fiable, de conseguir una marca concreta en una carrera, siempre dentro de las posibilidades de cada uno. Si tu objetivo es echar el rato y no mejorar en esto del correr, pasa de este artículo. Si pretendes mejorar, te aconsejo humildemente que sigas leyendo, porque te encontrarás con sorpresas agradables...

     Bueno, Pepe, corta ya el rollo, que esto se está haciendo largo... Pozí, pero si queréis saber cómo me las avío para entrenar, no dejéis de leer la segunda parte de este artículo: próximamente en vuestras pantallas. A seguir bien.

Sobre el beber corriendo

Equipo de hidratación der Pepe

     Más del 70 % de nuestro cuerpo es agua. Todas las reacciones químicas que permiten que estemos vivos se desarrollan en un medio acuoso. La sangre está formada en su mayoría por agua. El riñón es el encargado de filtrar la sangre de nuestro organismo para seleccionar las sustancias que deben expulsarse de nuestro cuerpo. ¿Qué ocurre si nuestro riñón recibe sangre más espesa, sangre que ha perdido un porcentaje alto de agua? Lógicamente la sangre seguirá siendo filtrada por el riñón, pero pagaremos un coste: ese coste es el sobreesfuerzo al que sometemos a nuestro queridos riñones que, aunque pequeñitos, tienen que estar todo el día trabajando. Algunos de los operarios que trabaja dentro del riñón, los glomérulos, puede dejar de cumplir su función filtradora o hacerla de manera incompleta. Todo esto no ocurre afortunadamente de la noche a la mañana. Sólo si reincidimos una y otra vez consiguiremos lo que nunca habríamos querido: fastidiarnos uno o los dos riñones.
 
     La hidratación antes, después y DURANTE el ejercicio es esencial para mantener una viscosidad correcta de la sangre que llega a la zona renal. Normalmente bebemos cuando tenemos sed y eso ocurre como es lógico después del ejercicio. ¿Y antes de correr, y DURANTE la carrera ? ¿Se nos ocurre beber? Son pocos (siendo optimistas) los que lo hacen. Antes de correr, sobre todo en invierno, no apetece beber, para qué nos vamos a engañar. En verano, quizás sí, un sorbito. El problema viene DURANTE. ¡Venga ya, Pepe! ¿Me estás diciendo que tengo que cargar con una botella de agua pa un rato que hecho en el parque? ¡Vaya tostón! ¡Ya beberé cuando llegue a casa! Muchos no saben, por no decir la mayoría, que la sed es una señal de alarma del cerebro cuando ya es tarde, cuando el grado de deshidratación ha bajado de su nivel aceptable. Es pues hartamente aconsejable beber sin tener sed, pequeños sorbitos que nuestros riñoncitos agradecerán. Sí, claro, ¿y qué hago? ¿Cargo con la Lanjarón de dos litros? No, amigo mío, basta con cargar con un botellín de 33 centílitros, mejor de medio litro. Las hay estilizadas, más largas pero menos gruesas: son las mejores, pues se llevan en la mano y, con el tiempo, ni te enteras de que la llevas.

     Acostumbrarse a beber corriendo es un seguro de vida para los riñones. Lógicamente no hay que olvidar una buena hidratación pre y postejercicio. El agua sola, lo admito, es una cosa muy sosa que ni tiene color ni tiene sabor. Para eso está Mercadona y su  Solimón (jugo de limón). O bien exprimir medio limón y la cosa cambia. Un tapón dosificador como el que llevan las botellas de la foto ayudará a no atragantarse. Yo siempre me llevo este tapón a las carreras en las que participo y se lo coloco a las botellas que cojo en los avituallamientos. En los rodajes largos, hay que llevar más líquido. Yo me llevo dos botellas, una en la mano y la otra la coloco en mi superdispositivo portabotellas (la cinta elástica que veis en la foto: es la de un pulsómetro antiguo). Me ato la cinta a la cintura, aprisiono la cabeza de la botella por arriba y el resto dentro de la calzona (eso sí, un slip que esté bien apretadito). Y a correr sin problemas bien hidratado.
Los beneficios que obtendrás por este simple gesto compensan la incomodidad de cargar con la botellita.

Crónica de una marca anunciada (Media maratón Marchena-Paradas, 17/10/2010)

La prueba del delito

Toque de diana a las 7´30. Desayuno de hidratos: frutita, miel, pan, yogurcito (y el cafelito que no falte). Me muevo por casa como un fantasma, procurando hacer el mínimo ruido indispensable: la familia, lógicamente, duerme. Ya estoy acostumbrado a esto de ser un espectro mañanero y de deslizarme más que andar, de ir sin luz por mi casa.

Todo preparado en la agenda del móvil. Esto está guay. Así, con todo apuntado, imposible olvidar algo. Salgo para Marchena sobre las 8, con la idea de pasar antes a ver a mamá. A 10 kms de Sevilla me sorprende una niebla que para sí quisiera Londres. En mi vida he visto una niebla tan espesa: casi 10 minutos a 70-80 km/hora y con un cangelo de categoría. Se hizo la luz cerca de El Arahal. Llego a ver a mamá y salgo pitando para la salida: son las 9. Tiempo de sobra para alternar con los marcheneros y demás conocidos del parque.

Salida desastrosa: con la charla se me echó el tiempo encima y no hubo manera de meterme delante. Corría el riesgo de ser linchado por la masa. Tuve que meterme en la cola del grupo y perdí casi 20 segundos en pasar por la línea de salida. 
En la salida me encuentro con Juan Cabeza, antiguo compañero de instituto y un fenómeno en esto de quemar kms. El tío ha quedado 4º en el campeonato de España de 10 kms en ruta para veteranos y prepara el de maratón para veteranos. Me permito el lujazo de ir a su lado durante el primer km. Irremisiblemente se me va. ¡Ya te pillaré, ya!

Los primeros kms de lujo. Acelero con decisión buscando el ritmo sub 4´40. Me veo sin problemas en el km 3 a 4´31 y con sensaciones óptimas. Mantengo sin problemas hasta el km 6. Cambio a 4´26. Se me atraganta la cuesta de entrada a Paradas, km 7´5. Normal. No me asusta. Sé que después de la tormenta viene la calma. Efectiviwonder, dentro de Paradas, en plan Ferrari, voy pasando a montones de corredores que a esas alturas van ya con la lengua colgando. Estos no son seguidores de Gavela, me digo (os vais a enterar y bien de quién es Gavela si seguís mi bitácora). Me paseo imperialmente por Paradas y recupero los segundos perdidos en la cuesta de entrada al pueblo. Vuelvo a ir a 4´26 y con ganas de más. ¡Para el carro, Pepe, que aún quedan kms!. Salida de Paradas. Lógicamente, lo que sube, tiene que bajar. A toa leche, ese km sobre 4´10 y me pongo a 4´21 de media en este sector. Sigo pasando corredores, nadie me adelanta a esas alturas. En el km 13, lingotazo de gel. Inyección de moral y de fuerzas. Puedo mantener sin problemas el 4´21. Pasan los kms sin problemas. En el 17 otro sorbito de gel con su ración de agua y a afrontar la cuesta...
Mirada al suelo, pasito corto y parriba. Costó la dichosa cuesta más de lo que creía. Pero se pasó y el crono del sector sólo quedó en 4´26. En el km 18 cambio final. Acabo los 3 últimos kms en...¡4´10! Me acuerdo del coche de los Picapiedra. No me dan las piernas para ir más rápido. La euforia me invade. Entro en 1´32´57, mejorando mi mejor marca posible. El Forerunner marcó 20093, 104 metros menos que la medición oficial.

Balance positivo. Satisfacción completa. No hay nada como seguir los consejos de los que saben si quieres lograr un objetivo.

A 50 metros de la meta

El 45, ese soy yo. Me acompaña Juan Cabeza

La cuesta de las Cabritas. Debe su nombre a que hay que estar como una cabra para subirla corriendo

¿Dónde está Wally (usease, er Pepe): premio, el segundo agachado por la izquierda